Mealprep im Baukasten - 12.05.25

Die Bausteine

Basmati Reis

Zutaten:

• Basmati Reis

• 1 TL Salz

Zubereitung:

• Reis in gesalzenem, köchelnden Wasser ca. 25 Minuten garen

Tomaten Sugo

Zutaten:

• 750 ml passierte Tomaten

• 1 Zwiebel, gehackt

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• 1 EL Zucker

• 1 TL Salz

• ggf Gewürze wie Oregano, Thymian oder Paprika

• Olivenöl

Zubereitung:

• Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen

• Passierte Tomaten dazugeben

• Salz und Zucker in die Tomaten geben, ggf zusätzliche Gewürze

• Möglichst lange, ca. 1 Stunde köcheln lassen, so entwickelt sich der Geschmack wunderbar

Spargelsalat

Zutaten:

• 2 Bund grünen Spargel, in 1-2 cm Stücke geschnitten

• 1 Handvoll Minzblätter

• 1 Handvoll geriebenen Parmesan

• Abrieb einer Zitrone

• Saft einer halben Zitrone

• 1 Handvoll Walnüsse, gehackt

• Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Spargel in etwas köchelndem Wasser mit etwas Salz und Zucker garen

• eine Teil (ca. ⅓) des gegarten Spargels beseite stellen

• Rest des Spargels mit anderen Zutaten vermengen

Basilikum Pesto

Zutaten:

• 2 Bund Basilikum

• 3-4 EL Pinienkerne

• 1 Knoblauchzehe, in Scheiben

• 50 ml Olivenöl

• 1/2 TL Salz

Zubereitung:

• Alle Zutaten in der Küchenmaschine vermengen

Blaubeer-Zitronen-Oats

Zutaten (pro Portion):

• 2 große EL Haferflocken

• 100 ml Kokosmilch (wirklich Milch)

• 3-4 EL Joghurt

• 3-4 EL Kokosmilch (das cremige aus der Dose)

• 20 g weiße Schokolade, gehackt

• 4 EL TK Heidelbeeren

• 1 TL Vanille

• Abrieb einer Zitrone

Zubereitung:

• alle Zutaten vermengen

Weitere Zutaten zur Ergänzung:

• Feta

• Oliven

• Eier

• gehacktes Gemüse (Gurken, Paprika, Zwiebel)

• Milch, Kokosmilch

• Basilikum Pesto

• Brot

10 Mealprep-Gerichte daraus

• Reis mit Sugo, Feta, Oliven und Pesto

• Reis mit Sugo, Feta, Spargel und Pesto

• Reis mit Spargel, gebratenem Ei und Sojasauce

• Spargelsalat wie im Rezept

• Spargelsalat mit pochiertem Ei

• Spargelsalat mit pochiertem Ei, Reis und Pesto

• Tomatensuppe aus Sugo, mit Wasser verdünnt, serviert mit geröstetem Brot

• Gazpacho aus Sugo, verdünnt mit etwas Wasser und Milch/ Kokosmilch mit gehackten Gurken, Paprika und Zwiebel

• Overnight Oats

• Overnight Oats mit extra Obst